איך לשפר את כוח האגרוף?
איך לשפר את כוח האגרוף? ישנם לוחמים רבים עם מכות אגרוף העשויות להפיל את היריב בכמה אחת בלבד! האם זה עניין של זווית? כוח? טכניקה? אחרי שתקראו את המאמר הזה, תבינו איך ניתן לגייס עוד כוח שריר ולשפר את כוחו של האגרוף!
אז כן, דרושה טכניקה כזאת אשר מגייסת את הכוח מתנועת הגוף, החל משרירי הרגליים, רוטציית הגב, לפשיטת המרפק ועד להתנגשות כף היד במטרה, אולם מה שמייחד אותם זה הכוח המתפרץ הרב שיש להם, דבר הגורם למכת האגרוף שלהם להיות קטלנית. כוח מתפרץ זה היכולת של השרירים להפיק כמה שיותר כוח במינימום זמן (כוח X מהירות= כוח מתפרץ).
כדי לשפר את הכוח, עלינו להבין ראשית אילו קבוצות שרירים עובדות בעת מכת האגרוף:
השרירים העיקריים הם שרירי החזה, שרירים הסובבים את השכמות, כתפיים, יד אחורית ועוד נלווים.
אז עכשיו, נותר לנו לאמן את כל קבוצות השרירים האלו ולבנות מסת שריר, אך תרגילים אלו יהיו למען כוח מתפרץ וכוח שריר, כך שתוכנית האימונים תהיה שונה מתוכנית היפרטרופיה שאתם רגילים אליה.
תרגילים נפוצים לשיפור כוח מירבי ומתפרץ:
לחיצת חזה במוט – שילוב של משקל כבד + חזרות נמוכות ישפרו לנו את הכוח המתפרץ והמירבי. טווח החזרות הינו בין חזרה אחת בודדת ואף ל-6 חזרות. התנועה האקסצנטרית (שלב הבלימה) יהיה איטי יותר, בעוד שהשלב הקונטנטרי (העלייה במקרה הזה) יהיה מתפרץ וחזק. תרגיל חלופי לזה יכול להיות שכיבות סמיכה מתפרצות.
זריקת כדור כוח – עומדים בעמידת קרב, מחזיקים את כדור הכוח בשתי ידיים וזורקים אותו חזק ומהר ככל שניתן לעבר קיר. היד העיקרית שעובדת היא היד האחורית בעמידת הקרב, כאשר הקדמית רק מאזנת את הכדור לפני הזריקה, לכן חשוב להחליף את עמידת הקרב ולעבוד באופן שווה גם על היד השנייה
יהיו תרגילים ייעודיים נוספים כגון: תרגול תנועת האגרוף עם כבל פולי או גומייה. כאן נרצה משקל התנגדות גבוה אך לא יותר מידי כדי שעדיין נוכל להתרכז בטכניקה נכונה לטווח חזרות 6-20.
לסיכום
הקפידו לעבוד על כל קבוצות השרירים המיוחסות למכת האגרוף ועל תנועות ייעודיות כדי לתרגל את הדבר האמיתי. אל תשכחו לאמן את שרירי הליבה שלכם: מגוון שרירי הבטן בזוויות שונות, גב תחתון ושרירים נלווים.
בהצלחה!
