אימון עם משקולות בלבד

אימון עם משקולות בלבד, ולא כזה בחדר כושר. נתקלתם פעם, פעמיים או אפילו באופן קבוע שאתם רוצים להתאמן, אך כל הציוד הזמין עבורכם הוא זוג משקולות? בכתבה הזאת נראה לכם אילו תרגילים תוכלו לבצע עם זוג משקולות בלבד וגם מה היתרונות של אימון משקולות. נתחיל מקבוצת השרירים הגדולה ביותר אל הקטנה:

רגליים:

לקבוצת שרירי הרגליים תרגילים רבים, כאן נתרכז ב-3 עיקריים שאפשר לעשות עם משקולות

1. סקוואט עם משקולות – שמור על הראש פונה קדימה, גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה; חלוקה שווה של משקל דרך קדמת כף הרגל והעקב. הברכיים צריכות להצביע באותו כיוון כמו כפות הרגליים לאורך כל התנועה
   
2. סטיף לג דד ליפט עם רגל אחת – במהלך ההרמה, שמור על זרועות וגב ישרים. אין להוריד משקל מעבר למתיחה קלה לאורך שרירי הירך האחורי. טווח תנועה מלא ישתנה מאדם לאדם. אנשים עם פחות גמישות עשויים להזדקק לכופף יותר את הברך של הרגל התומכת כדי שהמשקולת יתקרבו לרצפה. בחלק העליון של התנועה, רגל מורמת יכולה ליצור מגע עם הרצפה כדי לשמור על איזון בין החזרות
   
3. מכרעים – שמור על פלג גוף עליון זקוף במהלך נפילה; מכופפי ירך גמישים חשובים. ברך עופרת צריכה להפנות לאותו כיוון כמו כף הרגל לאורך כל הזריקה. זריקה ארוכה מדגישה את Gluteus Maximus; לונג’ קצר מדגיש את הארבע ראשי.
   

חזה:

1. לחיצת חזה – המשקולות צריכות לעקוב אחר דפוס קשת קל, מעל הזרוע העליונה בין המרפק והחזה בתחתית, לנוע פנימה מעל כל כתף בחלק העליון. אין צורך להוריד משקולות – ראה טכניקות התקנה והורדה מוצעות: סטנדרטית או מתקדמת. ראה גם הרכבה והורדה מתלה מכונה מיוחד וניתוח לחיצת ספסל.
   
2. פרפר – שמור על כתפיים מסובבות פנימיות כך שהמרפקים יצביעו כלפי מטה במיקום התחתון ולחוץ במיקום העליון. שמור על המרפקים בזווית קבועה, רק כפופים מעט.
   
3. פולאובר – פלג גוף תחתון המשתרע מהספסל פועל כאיזון נגד התנגדות ושומר על הגב העליון מקובע על הספסל. הימנע מהירכיים להתרומם בצורה משמעותית. טווח התנועה בפועל תלוי בגמישות הכתף האישית. שמור על המרפקים מקובעים בכפיפה קטנה לאורך התרגיל.

גב:

1. חתירה ביד אחת – אפשרו לעצם השכמה להתפרק אך אל תסובב את פלג הגוף העליון במאמץ להעלות משקל. פלג הגוף העליון צריך להיות קרוב לאופקי. מיקום הברך ו/או הזרוע התומכות מעט קדימה או אחורה יאפשר הרמה נכונה של הגו. ניתן למקם את הטורסו נמוך יותר כדי לאפשר למשקולת כבדה יותר ליצור מגע עם הרצפה, אם תרצה בכך.
   
2. חתירה בשתי ידיים – הספסל צריך להיות גבוה מספיק כדי לאפשר לכתפיים להימתח קדימה מבלי שהמשקולות יפגעו ברצפה. ניתן לבצע פעילות גופנית גם על מכשיר שוכב בשורה או על ספסל משופע המותאם לגובה קרוב לאופק אך גבוה מספיק כדי לאפשר טווח תנועה מלא בטווח התנועה הנמוך ביותר.

כתפיים:

1. לחיצת ארנולד – תנועה צריכה להדגיש את חטיפת הכתף תוך מזעור פרונציה של האמה שכן תרגיל זה מנסה לשלב הרמה לרוחב כמו תנועה עם לחיצת כתף. הישען מעט קדימה בעת הרמת משקולות.
   
2. הרמות קדמיות – גובה התנועה עשוי להיות תלוי בטווח התנועה. יש להגביל את ההגבהה לגובה שהושג רגע לפני שהלחץ מורגש בקפסולת הכתף. לחלופין, גובה ממש מעל האופקי עשוי להיחשב נאות. ניתן לשמור על המרפקים ישרים או כפופים מעט לאורך כל התנועה. ראה גם משקולת הרמה קדמית מתחלפת.
   
3. הרחקות כתף – על מנת להפעיל את הדלתואיד לרוחב, יש להעלות את המשקולת על ידי חטיפת כתף, לא סיבוב חיצוני.

ידיים:

1. יד אחורית – קיק באקס – לטווח תנועה גדול יותר, ניתן למקם את הזרוע העליונה כשהמרפק מעט גבוה מהכתף. ראה גם שגיאות עקיפה תלת ראשי.
2. יד אחורית – הרמות מעל הראש – מקמו את פרקי הידיים קרובים יותר זה לזה כדי שהמרפקים לא יצביעו יותר מדי. תן למשקולת למשוך את הזרוע לאחור כדי לשמור על כיפוף מלא של הכתף. שקול להשתמש במושב עם תמיכה לגב כפי שמוצג באיור. תמיכת הגב לא צריכה להיות כל כך גבוהה עד שהיא תפריע להורדה מלאה של המשקולת (כלומר טווח תנועה מלא). אם גמישות כפיפת הכתף אינה מספקת, מקם את הירכיים מעט קדימה (כפי שמוצג באיור) כך שהמרפקים ממוקמים כלפי מעלה. מקם את הגוף זקוף יותר אם גמישות כפיפת הכתף מספקת

1. יד קדמיתת – כפיפה בריכוז – הראש הארוך (הראש לרוחב) של Biceps Brachii מופעל באופן משמעותי יותר מהראש הקצר (הראש המדיאלי) של Biceps Brachii, שכן ראש קצר נכנס לאי ספיקה אקטיבית כשהוא ממשיך להתכווץ.
2. יד קדמית -כפיפה בעמידה – ניתן להפעיל את הדו-ראשי לסירוגין (כמתואר), בו-זמנית או באופן סימולטני-לסירוגין. כאשר המרפק כפוף לחלוטין, הוא יכול לנוע מעט קדימה, מה שמאפשר לאמות להיות לא יותר מאשר אנכיות. תנועה נוספת זו מאפשרת שחרור יחסי של מתח בשרירים בין חזרות. ראה גם ניתוח מכני של סלסול הזרוע ושאלה לגבי תנוחת המרפק.