אימון עם מוט משקולות
אימון עם מוט משקולת יכול להוביל לשיפור הכוח, מסת שריר ואיבוד שומן. הסיבה לכך היא שאתה יכול להעמיס את המשקולת במשקל גדול יותר ממה שקטלבלס ומשקולות יכולים לספק. המשקולת הכל יכולה – שיש לה היסטוריה עשירה בספורט כוח – יכולה לשמש גם בדרכים שונות – אתה יכול לשפוע אותה, ללחוץ עליה, להעמיס אותה על הגב או הקדמית, ואפילו לקפוץ איתה.
העניין הוא שיש כל כך הרבה תרגילים זמינים היום שהידיעה באילו להתמקד אם אתה חדש בשימוש במשקולת יכולה להיות מהממת. להלן, אנו מתארים 3 תרגילי משקולת טובים שתוכלו להוסיף לאימון, יחד עם היתרונות של אימון משקולת וכיצד להתחמם לפני הנפת משקולת.
סקוואט אחורי עם מוט
הסקוואט האחורי נקרא “מלך כל התרגילים” מסיבה כלשהי. סקוואט עם משקולת כבדה על הגב מאפשר לך להעמיס על שרירי הרגליים שלך יותר משקל ממה שאתה יכול עם כלים אחרים. הליבה שלך עובדת שעות נוספות בזמן שאתה מתאמץ כדי להבטיח שהגו שלך קשיח לאורך כל התנועה (מה שמקדם עמוד שדרה יציב ובטוח). וגם הגב שלך, שתומך בעומס הפיזי, יקצור כמה עליות כוח. סקוואט גב מצויין גם לאימון כבד עם חזרות נמוכות או לאימון קל יותר עם חזרות גבוהות. כפיפות בטן גבוהות יותר (וחזרות נמוכות יותר אך לא באותה מידה) גורמות לגוף לייצר יותר הורמוני גדילה שמפעילים את ההשפעה של הגדלת הגודל והכוח הכללי שלך
ברבל רומני דדליפט
זוהי וריאציית הדדליפט השנייה שלנו ברשימה, ויש סיבה שבחרנו בשניהם על פני הגרסה הקונבנציונלית. לגבי הדדליפט הרומני, זה קצת יותר ספציפי וידידותי למתחילים (בדומה למשיכת המתלה.) המהלך דומה מאוד מבחינה ויזואלית לדדליפט הסטנדרטי, אבל ה-RDL מאפשר להוריד את המוט בערך לרמת השוק האמצעית במקום לגב. לרצפה. תיקון קל זה שומר על מתח על שרירי העכוז ושרירי ההמסטרינג, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר לבודד את האזורים הללו ובגב התחתון. גב תחתון חזק יותר יעבור לדדליפט שלך ויסייע במניעת עיגול עמוד השדרה (או גב חתול) במהלך משיכות כבדות. ה-RDL הוא גם בדרך כלל בטוח יותר מכיוון שהוא לא מאפשר לך להשתמש במשקל רב כדדליפט הסטנדרטי שלך. אתה יכול לנסות להרים את אותה כמות משקל כמו הדדליפט שלך, אבל בהצלחה.
לחיצת חזה כנגד מוט
לחיצת הספסל וכל הווריאציות שלו (שיפוע, ירידה, אחיזה צמודה, עם משקולות ולחיצת הרצפה) מכוונים לחזה, לתלת ראשי ולכתפיים. כמו רוב תרגילי המשקולת, זה מאפשר לך להשתמש בעומס גדול יותר (בגלל נתיב המוט הישר יחסית והיציבות של הספסל) ממה שאתה יכול לגייס עם קטלבלס או משקולות. עבור פאוורליפטרים, המהלך הזה הוא חובה שכן הוא אחד משלושת ההרמות העיקריות של התחרות (השתיים האחרות הן סקוואט אחורי ודדליפט).
